▶걷는 운동만으로 살을 뺄 수 있다
운동은 건강하게 살을 빼는 데 필수 조건이다. 하지만 아기를 키우는 엄마가 철저하게 식사를 제한하거나 힘든 운동을 하는 것은 아무래도 무리가 있다. 이런 경우에 적극 권장하는 게 바로 ‘걷기’ 운동이다.
‘하루에 만보 걷기’ 운동을 하면 건강에 아주 좋다고 하는데, 이렇게 걸으면 적어도 300㎉가 소비된다. 하루에 300~400㎉ 정도의 칼로리 섭취량이 넘치는 현대인의 비만을 방지하는 데 효과가 있고, 무엇보다도 걷기 운동으로 인한 신진 대사 촉진, 근육 생성 등으로 기초 대사량이 높아지면서 어느 시점부터 살이 빠지는 속도가 가속화된다는 점이 중요하다.
하루 만보 정도를 걷고 섭취 칼로리를 조금씩 줄여간다면 일주일에 0.5㎏ 정도는 거뜬히 빠지게 마련이다. 따라서 버스나 전철을 이용할 때 한 정거장 미리 내려 목적지까지 걷는다거나, 멀지 않은 거리는 그냥 걸어서 다니는 습관을 들이도록 한다.
걸을 때는 등을 쭉 펴고 가볍게 걷는 것이 중요하다. 이때 약간 땀이 솟을 정도로 속도를 내서 걷도록 한다. 다리가 약해지면 건강을 유지하기 어려우므로 다리를 단련시킨다는 생각에서라도 전철이나 버스에서 서서 두 다리를 단련시키는 일도 다이어트나 건강을 위해 좋다. 신발은 걷기 쉬운 운동화를 신고, 가능하면 만보계를 지참하여 하루에 얼마나 걷고 있는지 확인하는 것도 필요하다.
▶출산 후 비만해졌다는 엄마들의 진실
임신을 하면 누구나 어느 정도 살이 찐다. 이것은 임신기에 많은 에너지가 소모되므로 이에 대비하기 위해 식욕 증가, 소화·흡수 기능을 촉진시켜 미리 지방을 축적시키기 때문이다. 그러나 임신중 지나치게 체중이 불어나면 출산 후 비만의 원인이 될 뿐 아니라 임신 중독증이 될 확률이 높으므로 각별히 주의해야 한다. 산부인과 전문의들이 임신중 13kg 이상 체중이 늘지 않도록 주의해야 한다고 당부하는 것도 이 때문이다.
사실 임신중 비만의 원인은 식욕이 당기는 대로 참지 않고 먹는 데 있다.
물론 뱃속의 아기를 위해서라도 함부로 체중 감량을 시도해선 안 되겠지만, 무작정 당기는 대로 실컷 먹어야 한다고 생각해서도 안 된다. 평소 섭취하던 칼로리에 500㎉를 추가하는 것으로 충분하다. 많은 열량을 섭취하기보다는 균형 있는 영양 섭취를 위해 우유나 멸치, 해조류 등 저칼로리 식품이면서 단백질과 미네랄이 풍부한 것을 먹는 게 좋다.
그러나 통계상으로 출산 후 원래의 체중으로 돌아오지 않는 여성이 30%나 된다고 한다. 또, 30대 비만 여성의 80%가 임신과 출산을 계기로 살이 쪘다는 통계도 있다. 그렇다면 이런 비만의 원인이 정말 임신과 출산 탓일까? 정확하게 말하자면 임신중에 과식하던 식습관을 출산 후에도 계속 되풀이하기 때문이라고 할 수 있다.
출산 후 내분비계의 활동이 정상으로 돌아오면서 식욕 또한 원래의 상태로 돌아오게 마련이다. 그러나 많은 엄마들이 모유를 먹이기 위해서 혹은 습관에 젖어 섭취량을 줄이지 않는 경우가 많다. 간혹 육아 스트레스를 먹는 것으로 해소하려는 엄마도 있는데, 이런 습관 역시 출산 이후에 비만을 초래하는 원인이 된다.
임신으로 살이 쪘더라도 출산 후 6개월까지는 예전의 몸무게로 돌아와야 하는데, 이것이 저절로 되는 것은 아니다. 평소의 식사량보다 약간 적은 듯 칼로리를 줄여가며 매일 적당한 운동을 병행해야 한다. 출산 후 살이 찌는 것은 임신과 출산이 원인이 아니라 어디까지나 칼로리가 높은 식품을 많이 먹는 식습관 때문임을 명심해야 한다.
▶왜 엄마가 되면 팔뚝이 굵어지나?
임신과 출산을 겪고 나면 대부분의 엄마들은 임신과 출산을 겪고 나면 대부분의 엄마들은 출산 전보다 팔뚝이 굵어진다. 팔뚝의 군살은 흔히 근육이라 생각하기 쉬운데, 실제로는 지방 침착이 오래되어 근육처럼 단단해진 경우가 대부분이다.
또, 결혼 전에는 무거운 짐을 전혀 들지 않고 살다가 최소 3.5㎏ 이상 되는 아기를 수시로 안는 등 팔 힘을 쓰는 일을 많이 함으로써 근육 뭉침 현상이 심해져 팔 아래쪽에 살이 늘어나게 된다.
팔은 어깨가 움직여져야 활동을 할 수 있는데, 어깨를 움직이지 않고 손과 팔꿈치 아래쪽의 근육만 움직이는 버릇이 있으면 위쪽 팔, 즉 팔뚝에 살이 붙게 된다.
우선 평소에 가슴을 활짝 펴주는 자세를 유지하는 게 중요하므로 앉을 때 허리를 곧게 편다. 팔을 등 뒤로 보내 깍지를 끼고 상하로 움직이는 것을 틈나는 대로 여러 번 하다 보면 어느새 가늘어진 팔을 발견하게 된다.
팔 근육을 많이 사용하여 굵어졌다면 항상 저녁때 팔 근육이 풀어지도록 주물러준다. 근육이 풀어진 후에는 반드시 팔 운동을 겸하는 것이 좋은데, 이때 덤벨이나 수건을 활용하면 훨씬 효과적이다.
| 살이 찌는 원인 |
한 번 이상 다이어트를 시도한 사람이라면 누구나 아는 사실이지만, 회를 거듭할수록 점점 살 빼기가 힘들어지고 요요 현상 또한 심해지는 것을 경험하게 된다. 왜 그런 것일까? 무리한 다이어트로 인해 우리 몸이 방어 태세를 갖추고 점점 지방 연소를 줄여가기 때문이다. 그렇기 때문에 다이어트에도 보다 구체적인 지식과 체계적인 실천이 필요하다.
▶왜 자꾸 몸무게가 늘까?
살 빼기에 도전하기 앞서 ’왜 살이 찌는지’에 대해 그 원인을 생각해볼 필요가 있다. 도대체 왜 살이 찌는 것일까? 음식을 통해 섭취한 영양분은 대부분 신체 활동을 통해 에너지로 사용된다. 그렇지만 운동 부족으로 활동량이 적어져서 칼로리 소비가 줄어들면 남는 영양분은 혈액에 잠시 머물다가 계속 사용되지 못하면 모두 지방질로 전환되어서 피하 조직이나 뱃속(복강)의 장간막에 축적된다. 즉, 살이 찌기 시작하는 것이다.
그러므로 식사량이 다른 사람에 비해서 많지 않다고 해도 신체적인 활동량이 적어서 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 적으면 지방 축적은 계속해서 늘어나게 된다. 장기간 이런 생활을 하게 되면 몸에 남는 에너지를 지방으로 전환시키는 기능이 활성화되어 조금만 음식을 많이 먹어도 다른 사람보다 쉽게 지방이 축적될 수 있다. 축적된 지방량이 남자의 경우 체중의 20% 이상, 여자의 경우 체중의 30% 이상이 되면 비만이라고 말한다. 아직 많은 사람들이 비만에 대한 이해가 부족하여 간식으로 먹는 과일이나 반찬으로 먹는 생선 같은 것은 아무리 많이 먹어도 상관이 없고, 지방질이 많은 돼지 삼겹살, 통닭, 튀김, 불고기 같은 기름기 많은 고기 종류만 먹지 않으면 비만을 방지할 수 있는 것으로 생각하고 있다. 이것은 잘못된 생각이다.
쌀밥, 빵, 국수, 감자, 고구마 등의 탄수화물과 단백질인 쇠고기, 육회, 생선회 등도 생활에 필요한 양보다 많이 먹으면 돼지 삼겹살(지방)을 많이 먹은 것과 마찬가지로 우리 몸 속에서 모두 지방으로 전환되어 신체 활동이 낮은 피하 조직이나 복부에 차곡차곡 저장된다. 영양가는 없지만 술도 많이 마시게 되면 열량이 높아서 비만이 된다.
그렇다면 얼마나 먹어야 체중을 줄일 수 있을까? 평소 하루에 섭취하던 열량보다 500㎉를 줄이면 1주일에 0.5~1㎏의 감량할 수 있다. 여기에 운동까지 병행한다면 체중은 더욱 줄어들게 된다.
▶살을 뺄수록 비만이 되는 수수께끼
살을 빼면 비만이 된다니 이런 어불성설이 어디 있느냐고 생각하기 쉽지만, 우리 몸에 대해 조금 더 자세히 들여다보면 그렇게 얼토당토한 이야기가 아니라는 것을 알게 된다. 우리의 몸은 뼈와 물, 지방, 근육 등으로 구성되어 있다. 그런데 운동을 하지 않은 채 무리하게 칼로리 섭취를 줄여 살을 빼면 지방은 그대로 남아 있고 오히려 근육이 빠지게 된다.
비만을 치료하고 체중 조절을 하기 위해서는 너무 많이 있어 문제가 되는 지방을 줄여야지 살(근육)을 빼서는 안 된다. 오히려 근육이 늘어나야 생활 에너지의 소비량이 높아져 쉽고 효과적으로 체중 조절을 할 수가 있다.
한동안 다이어트를 하여 체중을 줄이고 나서 정상적 식사를 시작하면 더욱 빠르게 체중이 증가되고 심지어 다이어트 전보다 체중이 더 늘어나는 요요 현상을 경험하는 것도 사람들이 지방을 줄이기보다 근육을 빼는 어리석은 행동을 하고 있기 때문이며, 그 결과 건강까지 해치는 경우가 많이 있다.
단식, 사우나, 약물 복용(이뇨제) 등의 온갖 수단과 방법을 동원하여 체중을 줄이고자 노력하지만, 효과적인 체중 조절 방법은 역시 균형잡힌 식사와 자신의 체력에 알맞은 운동을 병행하는 것이다. 자꾸만 늘어나는 체중을 줄이기 위해 많은 사람들이 살과의 전쟁을 하고 있지만, 다이어트와 운동이 조화를 이룰 때만 지방 감소가 더욱 빨라지고 근육은 오히려 늘어나서 줄어든 체중을 계속적으로 잘 유지할 수 있게 된다.
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| 산후 체중 관리 |
’조금 지나면 저절로 빠지겠지’하는 안일한 생각만으로는 임신 전의 체중으로 돌아가기란 결코 쉽지 않습니다. 출산 후 곧바로 철저한 다이어트 계획을 세워서 6개월 이전까지는 표준 체중으로 돌아가야 합니다. 그 이후에는 살을 빼는 것이 더욱 힘들어지기 때문입니다.
건강을 해치지 않는 출산 후 다이어트 성공 비결을 알아봅니다.
▶출산 직후부터 체중관리를 해야합니다.
출산을 무사히 끝냈다는 안도감으로 자칫하면 과식을 하기 쉽습니다. 또 수유를 위해서 더 먹어야 한다는 생각에 얽매일 수도 있습니다. 게다가 산욕기 동안 운동 부족 때문에 소비하는 에너지는 낮아지기만 합니다.
이런 생활이 계속된다면 출산 후에는 비만이 일어날 수밖에 없습니다. 실제로 출산 경험자의 4명중 1명은 출산을 경계로 표준 체중에서 비만 체중으로 바뀐다고 합니다. 과식, 운동 부족이 비만의 주원인입니다.
따라서 출산 후 무조건 많이 먹는다고 회복이 빠른 것만은 아니므로, 출산 직후부터 계획적인 식생활로 체중 관리를 철저하게 해야 합니다.
▶모유를 먹이지 않을 때는 2,000kcal!
출산 후 산모는 자신의 인생에서 가장 배가 고프고 또 식사를 많이 하게 될 것입니다. 그러나 세 끼 식사만으로 부족해서 자주 간식을 하고 식욕이 나는대로 마구 먹는다면, 영양의 과잉 섭취 때문에 뚱뚱해지게 됩니다.
그런데 실제로 산모에게 필요한 열량은 모유를 먹이고 있는 경우에 2,700kcal이고, 아예 젖을 먹이지 않고 분유만 먹이는 산모는 일반적인 성인 여성의 하루 열량 필요량인 2,000kcal면 적당합니다. 따라서 출산 후라고 해서 모유를 먹이지도 않으면서 무조건 많이 먹는다면 열량이 과잉 섭취되므로 뚱뚱해지는 것은 당연한 결과입니다.
한편, 모유를 먹이는 경우도 식사를 많이 한다고 모유가 듬뿍 나오는 것은 아니므로 필사적으로 먹지 않아도 됩니다. 뿐만 아니라 2,700kcal는 모유가 800ml이상 듬뿍 나오고 있는 산모일 경우의 열량 소요량이며, 모유가 그다지 잘 나오지 않는 사람이 하루 2,700kcal를 먹는 것은 과잉 섭취가 되는 것입니다. 따라서 모유가 덜 나오면 섭취 칼로리를 당연히 줄여야 합니다.
▶산후 4개월 무렵, 4~5kg 더 나간다면 비만!
산후 4개월 이내에 표준 체중보다 4~5kg 정도 더 나가는 것은 정상이지만, 그 이상이라면 뚱뚱하다고 보아야 합니다. 또한 체중이 정상 범위인 사람이라도 체중이 서서히 줄어든다면 문제가 없지만, 그렇지 않다면 주의가 필요합니다.
예를 들어 신장이 160cm인 사람이 산후 4개월 이내에 58kg이라면 O.K. 그러나 그 이상이라면 지나치게 뚱뚱한 것입니다. 그리고 출산 후 4개월이 지나도 58kg에서 더 이상 줄어들지 않는다면 그때부터는 살을 빼려는 노력이 필요합니다.
▶체중은 물론, 피하지방의 두께도 문제가 됩니다
간혹 아기를 낳으면 금방 배가 임신 전의 상태로 돌아오는 것으로 생각하는 산모들이 있습니다. 그러나 실상은 그렇지 않습니다. 배는 시간이 지나면서 서서히 원래대로 돌아가게 됩니다.
그렇다고 아기를 낳고 난 다음 저절로 날씬해질 것이라고 안심해서는 안 됩니다. 대부분의 산모는 체중에만 신경을 쓰지만, 체중에 관계없이 피하지방의 두께도 문제가 됩니다.
배를 손으로 잡아보아서 잡지 정도의 두께라면 괜찮지만, 두꺼운 사전이나 전화번호부 정도의 두께라면 곤란합니다.
배는 지방이 붙기 쉽고 지방을 손으로 쥐어보기 쉬운 곳이므로 집에서 체크해볼 수 있습니다. 배가 끝나면 등도 한 번 잡아보도록 합니다. 등의 군살이 5cm정도나 쥐어진다면 문제가 심각한 것입니다.
| 산후 비만과 다이어트 |
▶산후 비만
여성의 임신 중 지방층이 증가하는 것은 임신이나 수유기에 많은 에너지를 소모하므로 이에 대비하고자 생리적으로 식욕증가, 소화, 흡수 기능을 촉진시켜 에너지원으로서 지방을 미리 축적시키고자 함인데 문제는 임신부가 절제없이 과식하면서 생기는 과도한 비만이 문제가 됩니다.
이 때에는 탄수화물(설탕류, 쌀밥, 빵, 과자류)의 주식이나 간식을 대폭 줄이고 단백질과 야채, 과일로 이를 대체하도록 하고 적당한 운동(보행, 가사일 돕기)을 도모함이 산모와 태아의 건강 도모는 물론 임신 중이나 산후에 오는 비만 방지에 좋습니다.
대개 임신부 당사자나 남편이나 보호자들은 출산 후 세월이 가면 살(지방)이 저절로 빠진다고 방심하지만 출산 후 체중이 그대로 유지되거나 산후 조리 과정에서 오히려 체중이 더욱 증가하여 비만화되는 경우가 많으며 나이와 함께 출산 횟수가 거듭 될수록 체중이 증가하여 생기는 비만을 호소하는 경우도 흔히 보게 됩니다.
특히 나이가 많은 시부모 노인들은 산후에 젖도 많이 나오게 하고 산후의 후유증 감소에는 미역국을 많이 먹이는 것이 좋다 하여 과식을 시키면서 한 달여간 기초 운동도 못할 정도로 움직이지 못하게 하는데 이것이 산후에 쉽게 오는 비만의 주요 원인이 됩니다.
또한 임신 중의 비만은 태아를 과도 성장시켜 아기의 출산 시 난산으로 고생하기 십상이며 제왕절개 출산 시 수술의 어려움과 고통 그리고 그것은 또한 수술 후유증 감소, 산후 회복 등에 장애가 될 뿐만 아니라 태아에게도 뱃속에서부터 비만 체질을 만들어 줄 수 있으므로 임신 초기부터 비만화되지 않도록 각별히 신경을 써야 합니다.
출산 후 증가된 체중이 임신 전의 체중으로 돌아오는데 걸리는 기간은 대개 5개월 내외인데 이 기간 동안 체중이 오히려 증가하는 경우는 말할 것도 없지만 체중 감소의 속도가 없거나 아주 느릴 때는 적극적인 시도를 하는 것이 필요합니다.
또한, 인체 생리학상 노화의 시작이라고 할 수 있는 30대 후반부터 눈에 띄게 나타나는 비만은 나이를 먹어감에 비례하여 점차 정도를 더해 가는데 50대 이후에도 지속적으로 증가됩니다.이는 성호르몬의 기능이 저하되는 만큼 이에 비례하여 효과적인 에너지 소모능력이 떨어지기 때문이고 또 나이가 들수록 생활 여건의 호전으로 음식은 과다섭취 하는 반면 운동량은 오히려 저하됨에 따른 에너지 소모 감소가 원인이 되는 것으로 생각됩니다.
대개 노화로 인한 비만은 자연의 섭리라고 생각하고 치료를 포기하는 경우가 많으나 포기하지 말고 자기 신체적, 경제적 능력에 맞고 흥미도 있으며 에너지 소모가 효율적인 운동 종목을 선택하여 지속적으로 하는 것이 필요합니다.
▶산후 다이어트
산후의 체중 조절로 가장 바람직한 것은 분만 후 6개월에 걸쳐 본래의 체중으로 돌아가는 것입니다. 모유를 먹인다면 수유기에 는 유즙 분비를 위해 매일 500칼로리를 더 섭취합니다. 통상 수유기를 6개월 정도 지속하는 것이 좋다고 하나 여러 가지 이유로 수유를 중단한다면 임신 전의 식생활로 돌아가야 합니다.
또한 산욕기가 지나면서부터 조금씩 운동을 시작합니다. 분만 후 6주 정도의 산욕기에도 몸의 상태를 보아가면서 체조를 하면 산후 비만의 예방 뿐 아니라 산후 회복에도 도움이 됩니다. 산후 뿐 아니라 산전의 체중 관리 또한 중요한데, 임신 중의 체중 관리는 산후 비만의 예방 차원 뿐 아니라 출산시의 고통을 줄이고 태아의 과다 성장 방지 등 여러 측면에서 그 필요성이 강조되고 있습니다.
단 자신의 몸매 관리만을 염두에 두어 섣불리 다이어트를 해서는 안 됩니다. 그러므로 임신 중의 체중 변화에 대한 올바른 정보를 수집하고 산모와 태아의 건강에 해를 끼치지 않는 방법으로 조절하도록 합니다.
임산부가 비만하면 임신 중독증이 나타나기 쉽고 임신성 당뇨병 증세를 보이기도 합니다. 가임기의 여성이 당뇨병인 경우에는 당뇨병에 대한 식이요법을 철저히 준수해야 하고 임신시에는 항상 체중 증가 상태를 살펴야 합니다. 심하면 당뇨가 태아의 이상을 초래하기도 하기 때문입니다.
임신 중독증은 산모와 태아에게 모두 위험하므로 임신 중독 유발 원인의 하나인 비만을 예방함으로써 건강한 분만을 할 수 있습니다. 또 비만은 체지방의 증가를 뜻하는데 체지방이 증가하면 자연히 자궁 주위, 골반 내부, 분만의 통로 등의 지방조직이 증가하게 되므로 난산이 될 가능성은 더 높아집니다.
결국 분만 출혈이 많아지거나 산후 회복이 더디어지는 결과를 가져오게 됩니다. 난산에 대한 보상 심리 또는 산후 우울증 등으로 섭취량이 늘어나면 비만증을 회복하기도 전에 더 심한 비만이 되기도 합니다. 더 큰 문제는 정상체중을 회복하지 못한채 다시 임신이 되는 것인데 출산 횟수가 늘수록 체중이 증가하는 경우가 많은 것은 대부분 이 때문이라고 할 수 있습니다.
| 산후 다이어트 |
▶임신중 식습관이 원인입니다
대부분의 여성이 분만직후에는 임신전보다 체중이 많이 나갑니다. 그러나 양수의 무게, 임신중 생리적 조직액의 무게, 태반의 무게, 혈액의 증가분으로 인한 체중증가가 산후 2～3일 내에 빠져갑니다.
자궁의 무게도 산후 4～6주 후에는 출산직후의 1kg에서 50~60g으로 감소됩니다. 임신말기와 비교하면 날아갈 듯한 가벼움입니다. 그러나 체내에 축적된 지방분은 서서히 빠져나가게 되므로 예전의 날씬한 몸매로 돌아가는 것은 아닙니다.
만일 분만 후에도 계속하여 체중이 증가한다면, 임신이 원인이 아니라 임신중의 식습관 때문입니다. 얼마나 먹었느냐가 아닌 무엇을 먹고 있는가를 살펴보십시오. 자연식품 중심으로 균형잡힌 영양을 섭취하시고 편식과 지나치게 단 음식을 삼가야 합니다.
수유기의 엄마는 임신중보다 더 많은, 더 좋은 영양을 섭취해야 합니다. 우유와 채소, 신선한 과일과 양질의 단백질을 충분히(평소의 2배 정도) 섭취하면 엄마와 아기 모두에게 좋습니다.
▶양보다 질 위주의 식사를 합니다
출산 후 젖을 먹이는 엄마가 하루에 섭취해야 하는 열량은 2천7백㎉ 정도입니다. 하지만 다이어트를 하려면 2천~2천1백㎉로 조금 낮추는 것이 필요합니다. 단 몸이 회복될 때까지는 2천㎉ 이상은 유지해야 영양 결핍이 되지 않습니다.
지나치게 체중이 늘었다면 임신 전 표준 칼로리양이 2천㎉인 것과 비교해 먹는 양을 조절하도록 합니다. 물론 모유수유를 한다면 표준 섭취량은 2천㎉를 유지해야 합니다. 다이어트를 할 때에는 1천800㎉ 정도로 열량을 제한하되 식용유 등 기름 섭취를 줄여 담백하게 요리하여 먹고 당질을 줄이는 방법을 취합니다.
채소는 기준량보다 더 늘려 먹어도 됩니다. 칼로리를 줄이고 변비 개선에도 효과적입니다. 단, 산후조리 등 건강을 위하여 단백가가 높은 동물성 단백질을 주로 섭취하고 비타민, 무기질이 결핍되지 않도록 정해진 열량 안에서 골고루 먹는 것이 중요합니다.
모유수유 하는 엄마의 단백질 섭취량은 분유를 먹이는 엄마(60g)의 1.5배, 즉 90g이므로 육류, 생선, 콩, 두부, 우유 및 유제품 등 질좋은 단백질 식품을 섭취해야 합니다.
단, 엄마나 알레르기가 심하거나 아기가 심한 아토피성 피부염을 있다면 동물성 단백질을 제한해야 합니다. 이럴 경우에는 반드시 의사와 상의해서 먹는 것을 조절해야 합니다. |
| 비만과 운동 |
▶살이 빠지는 최적의 운동량 계산법
체중을 줄이기 위한 방법으로 운동 요법이 가장 효과적이라는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 운동의 효과는 그 사람의 체력에 알맞은 운동이냐 아니냐에 따라서 차이가 있다. 비만이라고 하여도 그 사람의 체력 수준에 따라서 운동이 서로 다를 수 있다는 것을 알아야 한다.
비만을 예방하고 치료하기 위한 운동으로는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 고정식 자전거 타기, 조깅, 완만한 경사지의 등산, 아쿠아 에어로빅, 수영 등이 효과적이다. 이러한 종류의 운동에서도 운동 강도를 선택하는 것이 중요한데, 우리 몸의 지방을 줄이기 위해서는 자신의 최대 맥박수의 60∼80% 범위에 속하는 유산소 운동을 선택하여 지속적으로 1시간 정도, 주당 3일 간 규칙적으로 운동해야 한다.
운동 강도가 올라가면 운동 에너지가 지방에서 당(글루코스)으로 전환되어 지방의 사용이 줄어들고, 운동 시간이 1시간 이상으로 길어지면 운동으로 인해 식욕이 자극되어 식사량이 늘어나게 된다.
이런 사실을 모르고 운동을 하는 경우에는 많은 사람들이 운동으로 체중을 줄이기가 어렵다고들 말한다. 대부분이 무리한 운동을 힘들게 하고 또 장시간 실시하여 오히려 식욕을 크게 자극시키기 때문이다. 일단 식욕이 자극되면 식사량이 늘어나서 운동으로 소비되는 칼로리를 제하고도 남게 되어 오히려 체중이 늘어난다. 흔히 운동을 많이 하면 칼로리 소비량이 많아져서 체중이 빨리 빠질 것이라 믿지만 이는 잘못된 생각이다.
효과적인 체중 조절과 비만 치료를 위해서는 전문가의 운동 처방을 받아서 생활화하는 것이 좋다. 사람마다 체력 수준이 다르고 건강도 차이가 심하기 때문에 운동을 유행 따라 혹은 일률적으로 해서는 안 된다. 건강상에 특별한 문제점을 가지고 있지 않은 젊은 사람의 경우에도 그저 막연히 하는 것보다는 다음 방법에 준하여서 운동을 하면 쉽게 성공할 수 있을 것이다.
먼저 자신의 맥박수를 이용하여 적정 운동 강도를 계산해보자. 최대 맥박수는 직접 측정하여도 되지만 간단히 계산하는 방법은 220에서 자기의 나이를 뺀 값을 이용하면 된다. 자신의 나이가 40세인 사람은 최대 맥박수가 180이 되는 셈이다.
안정시 맥박수는 아침에 잠자리에서 일어날 때 손목에 인지와 중지를 대고서 측정해보면 알 수가 있는데, 일반적으로 70회 정도이다. 최대 맥박수에서 안정시 맥박수를 뺀 값에 0.6 및 0.8을 곱해서 다시 안정시 맥박수를 더하게 되면 자신에게 알맞은 적정 운동 강도가 된다. 나이가 40세인 사람의 적정 운동 강도는 맥박수가 136회에서 158회까지다.
운동을 처음 시작할 때에는 맥박수가 분당 136회 정도가 되는 걷기부터 시작하여 1회 운동 시간을 1시간 정도 주당 3일 간 실시한다. 그러나 점차 신체가 단련되어 강도가 약하게 느껴지면 운동 강도를 맥박수가 분당 158회에 도달할 정도로 높여나가면 된다.
특히 비만한 사람들은 체중 부하를 많이 받게 되므로, 관절이 나쁜 사람이나 체력이 낮은 사람은 운동량을 2∼3회로 나누어서 실시하는 것이 좋다. 이때 운동은 관절에 충격이 적은 걷기, 자전거, 가벼운 조깅 등을 선택하면 된다. 이렇게 운동하며 식이 요법을 병행하면 어렵지 않게 매월 4~5kg씩의 지방을 줄여 나갈 수 있다.
▶얼마나 먹어야 살이 빠질까?
인체의 에너지 소비는 크게 세 가지로 나누어 생각할 수 있다. 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지인 기초 대사량, 음식을 소화시키는 데 필요한 식품 이용 에너지, 그리고 일상 생활을 하는 데 필요한 활동 대사량이 그것으로 이를 모두 합한 에너지가 하루에 필요한 에너지량이다.
기초 대사량은 여자의 경우 몸무게(㎏)에 0.9를 곱하고 다시 24(시간)를 곱하면 되고, 남자의 경우 몸무게(㎏)에 1을 곱하고 다시 24(시간)를 곱하여 구한다.
활동 대사량은 가벼운 일상 생활을 하는 경우라면 기초 대사량에 0.6을 곱하고, 식품 이용 에너지는 기초 대사량과 활동 대사량을 더한 후 0.9로 나눠 여기에 0.1을 곱하여 구한다. 이를 60㎏의 여자를 예로 들어 계산해보면 기초 대사량이 1,296㎉(60 × 0.9 × 24), 활동 대사량이 777.6㎉(1296 × 0.6), 식품 이용을 위한 에너지가 230.4㎉(｛〔1296 + 777.6〕/ 0.9｝× 0.1)로, 하루에 필요한 총 에너지는 2,304㎉가 된다.
식이 요법으로 체중 감량을 하려면 하루 섭취 칼로리를 줄이면 되는데, 체지방 1㎏이 약 7,000㎉이므로 이를 연소하기 위해 2주일 동안 매일 500㎉씩 덜 먹으면 된다. 같은 원리로 1주일에 1㎏를 감량하고자 한다면 하루에 1,000㎉씩 줄이면 된다.
하지만 너무 갑작스럽게 칼로리 섭취를 줄이면 인체가 위기 의식을 느껴 에너지 대사량을 급격하게 줄임으로써 기대하는 만큼의 체중 감량을 얻지 못할 뿐 아니라 건강을 해칠 수 있으므로 하루 500㎉ 정도만 줄이는 게 좋다. 여기에 체지방을 연소시키는 유산소 운동을 병행한다면 체중 감량의 속도를 더욱 가속화시킬 수 있으며 요요 현상 또한 막을 수 있다.
| 다이어트를 위한 바른 식생활 실천지침 |
- 하루 세끼 소식을 규칙적으로 하고 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할 때는 오랫동안 천천히 씹어 먹습니다. 적어도 하루 두 번 10~30분씩 운동하는 습관을 가집니다. 조금이라도 더 걷고 계단을 오르내립니다.
- 고영양가인 자연식품 즉, 현미류, 통곡식, 콩 및 두부, 채소와 과일, 해조류, 생선, 껍질 벗긴 닭, 계란, 탈지유, 견과류를 골고루 선택하되 동물성 지방은 삼가 합니다. 현미 잡곡밥을 주식으로 1/2~
2/3공기 정도 먹고 반찬을 싱겁게 하여 특히 채소, 해조류를 많이 먹어 만복감을 줍니다.
간식은 당근, 오이 같은 생 채소, 무가당 요구르트, 저지방 우유, 과일, 땅콩(12알), 호도(1개), 해바라기씨나 호박씨(1큰술), 찐 옥수수 중 선택하며. 달고 기름진 가공 식품의 섭취를 피합니다. 고칼로리 음식은 저칼로리 음식으로 대체하여 칼로리를 줄입니다. 튀기거나 볶는 것보다 찌는 요리법을 선택하고, 설탕과 기름을 최소한 줄여서 요리합니다.
물은 기상직후 또는 식사 사이에 하루 6~8컵 이상을 마십니다.
외식을 피합니다.(외식시에는 기름이 많은 음식을 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴를 선택)
▶물을 많이 마시면 살이 찔까?
NO. 비만의 기준은 수분이 아니라 체지방 간혹 물만 먹었는데 체중이 증가하는 사람이 있기도 하지만 대부분 일시적인 현상입니다. 스트레스로 인해 수분 배설의 감소 작용이 일어난 것일 수도 있으므로 걱정하지 않아도 됩니다. 몸이 쉽게 부을 수 있으니 잠들기 2~3시간 전에는 물을 마시지 마세요.
▶다이어트를 하면 혈색이 나빠지고 피부가 거칠어진다는데?
YES. 신체 균형을 잃은 다이어트를 장기간 계속할 경우, 철분 결핍과 극심한 지방 소실로 피부의 위축 현상이 나타날 수 있습니다. 또 빈혈이나 피부가 거칠어지는 증상이 나타나기도 합니다. 다이어트 기간 중에는 철분을 보충하는데 특별히 신경 쓸 것, 적당이 수분을 섭취하여 피부가 건조해지는 것을 막는 것도 한 방법입니다.
▶과일은 아무리 먹어도 살이 안 찌는 걸까?
과일은 몸에 좋지만 역시 지나치면 곤란합니다. 생각보다 칼로리가 높고 당분도 많이 함유되어 있어서 오히려 살이 찌는 음식이 될 수도 있습니다. 즉, 많이 먹으면 과자와 똑같은 효과를 가져오는 것입니다.
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